コラム
美容知っ得情報
イラスト◎うかいえいこ
監修／管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ 岸村康代さん
体に老廃物を溜めない！デトックスで美肌に
体の中から不要なものを排出することが「デトックス」。
食べ物に気をつけて、腸や肝臓の働きを整えることから始めてみませんか。
鍵は「食物繊維」と「発酵食品」
人間の体は、食べた物を消化・吸収し、代謝、排出するという循環が整っていることが健康維持に欠かせません。不要なものを排出する、「デトックス」がうまくできないと、吹き出物など美容にも影響が出ます。
まず大事なのは腸内環境を整えること。鍵となるのが食物繊維の摂取です。食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、余分な脂質を排出する作用があります。食物繊維のうち、不溶性のものは便のかさを増したり、腸のぜん動運動を助けたりする働きがあります。
腸内環境を整える効果がある食べ物として、もう一つ積極的に摂りたいのが発酵食品です。発酵食品は発酵の過程でタンパク質が分解され、うまみのもととなるアミノ酸が増えます。美容にもよいビタミンを多く含む緑黄色野菜を、納豆や塩麹で和えて食べるのも一案です。
肝臓もデトックスに関係する
肝臓は、食べ物から必要な栄養素を分解・合成する代謝や、有害物質を分解し解毒するデトックスに欠かせない臓器です。肝臓におすすめなのが枝豆。肝機能やアルコールの分解を助ける栄養素オルニチンといえばシジミが有名ですが、枝豆にも豊富に含まれています。枝豆は女性にうれしい鉄分や食物繊維も豊富です。
水分を摂ることも大切
デトックスには、水分を十分に摂ることも大切です。目安は食事からの水分と合わせて1日２・５リットル。半分くらいは食事から摂取できるので、飲料としては１～１・５リットルを、朝・昼・晩にそれぞれ１杯、食間にも１杯というように小分けにして摂りましょう。飲み物は、利尿作用があるアルコールやカフェインを含むものに偏らないこと。また、パン食の方は食事からの水分摂取量が少なくなりがちなので、より意識して水分を摂りましょう。
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冬におすすめ
食物繊維を多く含む食材
□ レンコン
□ ケール
□ 大根の葉
□ 芽キャベツ
□ ゴボウ
□ ホウレンソウ
□ ブロッコリー
□ ニンジン
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最近話題のオートミール
オーツ麦を食べやすく加工したオートミールも食物繊維が豊富。食べ方はミルク粥のほか、だし汁と一緒に電子レンジにかけて雑炊風にするのもおすすめ。のりやちりめんじゃこなどをトッピングしてもおいしく食べられます。そのまま食べられるクイックタイプなら、ヨーグルトに入れてふやかすだけでもOK。フルーツとはちみつを添えて朝食や間食にしてもよいでしょう。
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column
ダイエットで肌が老化する！？
ダイエットをしようと、カロリーだけ見て食べる量を減らしてはいませんか？必要な栄養が摂れていないと、肌トラブルや肌の老化を招きます。やつれたり、老けたりしては本末転倒。
ダイエット中こそ、タンパク質やビタミン・ミネラル、良質な脂質が不足しないよう注意しましょう。タンパク質は大豆製品、魚、肉、卵、乳製品などをバランスよく摂ること。
ビタミン・ミネラルが豊富な野菜や果物は欠かさず、青魚や鮭などの魚油、エゴマ油・亜麻仁油などの良質な脂質も摂るよう心がけましょう。
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岸村康代／管理栄養士・野菜ソムリエ上級プロ。目的別に効率よく栄養を摂る
“パワーフードスタイル”を提唱し、NHK「あさイチ」など数多くのメディアで活躍中。
『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』（家の光協会）など著書多数。
